8 Ağustos 2012

Dokuz ay boyunca bir kadın gelecek bebek beslenmesi sırasında o anda, onun organizmanın hemen hemen tüm sistemlerin önemli bir yeniden yapılanma var. Artan yük ve toplam hormonal değişiklikler kadının ağırlığını artırır ve genç annelerde doğum ekstra ağırlık kalır sonunda sonra.

Hiç şüphe yok ki, her genç annenin önceki formuna geri dönmek mümkün olduğunca çabuk istiyor. Doğum sonrası vücut zayıflamış ancak, tüm sistemlerin ters çevrilme var ve çok sık yeterince fiziksel aktivite sağlamak için de sadece güç kendilerini sınırlamak gerekir eski ağırlığına dönmek, ama.

Genel olarak, doğum sonrası dönemde vücut en aktif olduğu yeniden yapılandırılması şu anda, yaklaşık sekiz hafta sürer. Böyle bir yüksek gerilim doktorların görüşüne göre bu dönemde çok etkin fiziksel stres pratik tavsiye ederiz. Henüz postpartum jimnastik Bu yavaş yavaş ilk hafta genç bir annenin yaşam yolunda sokulabilir. Ana durum - Doğumdan sonraki ilk günlerde egzersiz kadar yumuşak olmalıdır ve modaya yük günden güne giderek artmıştır.

Postpartum jimnastik temel kuralları

Optimal sadece doktorunuz ile görüştükten sonra doğumdan sonra spor yapmaya başlamak için, o, normal iyileşme süreci gerçekleşir belirlemek ve şu anda pratik yapabilirsiniz egzersizleri ve ne iyidir stresi önlemek için tam olarak ne söylemek mümkün olacaktır.

Yavaş yavaş rutin doğum sonrası jimnastik tanıtmak niyetinde kadını karşı karşıya kurulan meydan - duruş, yürüyüş restorasyonu, döneminde elastikiyetini kaybetmiş kasların normal tonu dönüş gebelik   (özellikle biz pelvik taban kasları ve karın kaslarının bahsediyoruz).

Doğum pelvis ve karın normal konumuna dönmek için katkıda sonra aynı egzersizleri, kan dolaşımı, solunum, o sinir sisteminin durumunu normalleştirmek için yardımcı harekete geçirir.

Postpartum egzersizler genç annenin maksimum fayda getirecek ve hem fiziksel hem de duygusal iyileşme katkıda için, birkaç önemli noktaları göz önünde bulundurmalısınız.

Egzersizleri yapmak günden itibaren, yavaş yavaş yükünü artırmadan, basitten karmaşığa doğru gitmek gerekir. Bir önceki birinden en azından biraz farklı egzersizlerin günlük dizi gerçekleştirmek için tavsiye edilir. Tekdüze günden güne tekrarlanan Boring jimnastik, vücudun genel durumu üzerinde olumsuz bir etkiye sahip ve kilo kaybı açısından etkisini getirebilir. Buna ek olarak, yüksek riskli bu tür oturumları sadece genç anne rahatsız olabilir.

Eğitim çalışmaları ilk haftalarında her gün yapılacak. Egzersizin şiddeti ve istihdam toplam süresi önemli ölçüde artırmak için bu tür eğitim sayısı haftada 3 kez azaltılabilir.

Son zamanlarda, çocuk doğurdu bir kadın gerekirse, hemen kısa bir stop yapmak ve nefes yakalamak gerekir, düzgün ve yavaş yavaş tüm hareketleri gerçekleştirmek zorundadır.

Vücudu tereddüt etmeyin, rahat - eğitim için doğru kıyafet bulmak gerekir. Düz bir zemin yüzeyindeki yatarken yatar pozisyonda egzersizler yapılmalıdır. Eğitim iyice bir kadın derin bir nefes temiz ve taze havayı egzersiz sırasında, odayı havalandırmak için önemlidir önce.

Spor salonuna geçmeden önce, genç anne mesane ve bağırsakları boşaltmak gerekir. Yemeklerden önce yaklaşık bir saat içinde yapılan egzersizler en uygun set ve sonra bir bebek geçirilen beslenme: Bu düşünceli eğitim süresini yaklaşım önerilir. Gerçek şu ki yoğun yükleri geliştirmeye devam sürecinde laktik asit Süt kalitesinin tadını değiştirebilirsiniz. Çok yüksek fiziksel aktivite de hafif süt üretimi azaltılabilir. Tercihen sıradan temiz su - Bu nedenle fiziksel egzersiz sırasında ve sıvı egzersiz içecek bol sonra tavsiye edilir.

Doğumdan sonraki dönemde, motor aktivite tercih tipleri, yüzme Puset ile dolaşıyorlar. Kışın kayak ve paten olabilir. Ama tavsiye gücü eğitimi, bisiklet, koşu ve aşırı egzersiz ve spor ile en az bir kaç ay beklemek zorunda.

Doğumdan sonraki ilk günlerde karmaşık doğum sonrası jimnastik egzersizleri

Egzersizler Hangi dizi o ana parçası geçmeden önce, biraz beş dakikalık bir ısınma yapmalısınız, genç bir anne seçmedi. Bir kadın bir saat en az kaldıysa, o zaman ısınma on dakika kadar sürebilir.

Bazı çok derin nefes - ısınma başlangıcı derin nefes olabilir. Yukarı çekin ve ardından aşağı eğmek ve parmaklarınızla yere dokunmak: Bu germe takip eder. Egzersiz geniş yukarı ve yere adım aşağı, farklı yönlere kollarını çırparak içerebilir.

Neredeyse komplikasyonlar ve iyilik hali yeni oluşan annenin yokluğunda bir bebeğin doğumundan sonra ertesi gün basit egzersizleri yapabilirsiniz.

Sırtüstü pozisyonda başlangıçta yıkama taklit yüz seviyesinde kolunu bükmek birkaç dakika olabilir. Aynı pozisyonda zemin yüzey üzerinde kaydırarak, dönüşümlü gerekli önyükleme ayakları olduğunu.

Sırtüstü pozisyonda pelvis yukarı kaldırılmalıdır. Aynı zamanda bacaklar dizleri bükük ve ellerini başının arkasında. Sen ayak ulaşmaya çalışın, ellerini sallayarak, aynı zamanda, yüzükoyun pozisyonda birkaç kez oturabilirsiniz. Aynı zamanda "bisiklet" yapma, nazik hareketleri gerçekleştirmek için tavsiye edilir. Sonra, ağırlığına pozisyonda tutarak biraz onun karnına devrilme ve çenesinin altında ellerini kavuşturdu, dönüşümlü bacaklar kaldırabilir. Mümkün olduğu sırayla dört ayak üzerinde duran, ayaklarınızı kaldırın. Tüm egzersizler on kez yapılmaktadır. Bundan sonra, 1015 kez sıkıştırmak ve ayak sıkıştırması. Bu basit egzersiz gelişimini önlemek için yararlı olan tromboz Ve zayıflamış karın kasları için eğitim.

Eğer annenin hayatında büyük olaydan sonra ertesi gün pratik diğer kompleksleri doğum sonrası egzersizler vardır. Çok faydalı bir egzersiz, pratiği derin nefes. Bu nefes alma ve verme sürecinde karnın alt karıştığı önemlidir.

İlk egzersiz için sırt üstü yatarken pozisyonunu almaya ve dizleri iki bacak bükün. Eller karnınızın üstüne yalan. Ağız - yavaşça nefes verin, yapılan burun Breathe. Derin bir nefes mide göbek alttan yönde ütülenmeli. Mide hafif olmalı basınç hareketi yapılmış değildi önemlidir. Bu egzersiz 15-20 kez tekrarlanır. Bundan sonra, bir kadın yüzüstü rulo gerekir. Daha kolay bırakmaya yapmak için, göbek küçük bir yastık ile çevrilidir. Nefes Göbek yapılır, o kadar derin olmalıdır. Nefes ne zaman, pelvis yukarı hareket eder. Bu tür egzersizler teşvik, kan dolaşımını aktive, kadınların kardiyovasküler sistemin iyileştirilmesine katkıda metabolizma . Buna ek olarak, ne zaman nefes egzersizleri bir kaç hafta, size mükemmel daha daha yoğun yükler için kasları hazırlayabilirsiniz. Doğumdan sonraki ilk günlerde spor toplam süresi 10-15 dakikayı geçmemelidir. Ama gün böyle basit bir egzersiz birkaç kez gerçekleştirmek için. Overwork kategorik yapamazsınız: Ama her durumda bir kadın değil doğum çok yoğun sonrası ilk günlerde eğitim şarttır.

Uğramış kadınlar   Sezaryen Işık jimnastik hekime yapmak için izin verilmez sürece, fiziksel aktivite ile beklemeniz gerekir.

Zaten hemşirelik ev genç bir anne olarak adlandırılan hatırlamak zorunda Kegel egzersizleri . Düzgün bu egzersiz yapmak için, pelvik taban kasları inhalasyon ve dinlenmek için soluk verme çizmek gerekir. Sonra Egzersiz teslim   Vajina kaslarının elastikiyetini geri çok önemlidir, çünkü mutlaka bu egzersizi içermelidir. Kaslar mümkün olduğunca çabuk geri sesi, bu egzersiz gündüzleri yaklaşımları bir dizi yapıyor, her gün en az yüz kere tekrar edilmelidir.

Egzersizleri Tüm kendi takdirine bağlı olarak değiştirilebilir. Bu kalıcı rahatsızlık neden olanlar gerçekleştirmek için gerekli değildir. Önemli olan faaliyet zevk getirmek ve neşe ondan sonra bir duygu değil, yorgunluk etmektir.

Iyileşme döneminde karmaşık doğum sonrası egzersizleri Egzersizler

Üçüncü haftanın etrafında vücudun kas tonusunu teşvik doğum daha karmaşık egzersizleri sonra karmaşık jimnastik sokulabilir. Bu Sırtüstü pozisyonda egzersizler kümesi çeşitlendirmek için tavsiye edilir. Örneğin, alternatif bacak kaldırma gerçekleştirebilirsiniz: yukarı bacak doğrultma, bir kadın dönüşümlü onu çekerek ve geri çekerek, ayak bu pozisyonda bacak tutun ve çalışabilirsiniz. Bir sonraki bacak üzerinde dönme hareketleri yapmak kaldırır. Her bacak yineleyin 15-20 kez Kaldırma.

Sırtüstü kollarında gövdesi boyunca uzatıldı. Soluk verme ayaklar dönüşümlü göğsüne sıkılmalıdır. Egzersiz her bacak 6 kez tekrarlanır. Yaklaşımın sonuna kadar düzeltmek olmalıdır sonra bir dizeye gergin: çorap, parmak tek yönde çekilir - başka.

Yüzüstü pozisyonda yatarken, eller arka tarafı ile alnına altında katlanmış olmalıdır. Exhaling, vücudunuzun üst kısmı yukarı kaldırın. Eller yere bastırılır. Baş dökme imkansız: Bu omurga ile tek satırda olduğunu. Artış 6-7 kez tekrarlanır.

Tüm "kedi" bilinen doğum jimnastik egzersiz ortak bir dizi tanıtmak için yararlıdır: çalıştırmak için, bunu yuvarlama, arka dört ayak ve maksimum viraj almak gerekir. Bu egzersiz yürütürken, aynı zamanda perine kasları içermelidir.

Dört ayak üstünde o da aynı anda perine ve karın kas tonusunu güçlendirir egzersiz yapılır. Bunu yapmak için, dirsekler gidip nefes ve bıçağı bir araya getirmek. Nefes üzerinde bıçaklar ayrılmış olan ve arka "kedi" uygulanması durumunda olduğu gibi, mümkün olduğu kadar yuvarlanır. Böyle bir konumda olmak kasık ve karın çizmek mümkün olmalıdır. Nefes verirken maksimum rahatlama olmalıdır.

Bir sandalyede otururken başka bir egzersiz yapılmalıdır. Böylece mümkün olduğunca geri düzeltmek ve mide dahil etmek gereklidir. Ayaklar birbirinden omuz genişliği hakkında yerleştirilir. Bu pozisyonda, yan bükmeler çalıştırın. Bu el zemine ulaşmak gerekir. Yalın her yönde 6-7 kez olmalıdır. Ancak, doğumda kasık alanda dikiş vardı kadınlar, egzersiz oturan birkaç hafta gerçekleştirmek için iyi değildir. Yana eğik ve ayakta pozisyondan açabilirsiniz: Bu egzersiz bel çizgisinin oluşmasına katkıda bulunur.

Ayakta pozisyonda, karın kasları, kollar, bacaklar egzersiz için tasarlanmış herhangi bir basit egzersizler yapabilirsiniz. Dizlerinin üzerinde duran, örneğin pelvis hareket içeren Faydalı egzersizler, hafif bükülmüş bacaklar (birlikte bacaklar), sen diğeri tarafında bir daire çizmek için, ileri geri kalçalarına sallamak gerekir. Dönme hareketi gerektiğinde kadar göbek dahil etmeye çalışmak. Eğer nefes, durdurmak gerekir Nefes alırken - ilerlemeye devam ediyor.

Egzersiz programı tekrar mide veya katta yatan küçük dinlenme olmalıdır sonra. Bu nefes çok derin olması gerekir.

Evde, o doğum jimnastik dambıl ile bazı egzersizler bir dizi ortak dahil etmek yararlıdır. Sözde dayanıklı egzersizler (kendi ağırlığı 1 kg geçmemelidir) hafif ağırlıklarla gerçekleştirilen kasları güçlendirmek için.

Buna ek olarak, önümüzdeki 6-8 hafta doğum sonrası, sen yerden şınav, (yüzüstü pozisyonda oturmak) tam matkap basın gerçekleştirebilirsiniz.

Başka bir seçenek oldukça eğlenceli bir doğum sonrası egzersizler olduğunu - bebek ve baba ile çalışmaları. Bebeği oturur bebek bükük bacaklar üzerinde yükseltilebilir, sırt çantası-Kanguru ile bodur: Çocuk küçük olsa da, "kabuk" bir tür olabilir. Norm - Ve sonra bebek yavaş yavaş düzenli egzersiz gerçeğine kullanılan alırsınız. Her zaman hızla büyüyen çocuğu hoş annesi ile derslerin yanında.